명상과 자기 치유(하)-존 카밧진-

스트레스 유발자극에 대한 우리의 대처 능력은 어느정도는 그것이 얼마나 독성이 심한가에 달려있다.

증상은 조절이상에 관한 피드백이다.

그런 신호를 무시한다면 더울 심한 증상과 문제가 이어진다.

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통증 보디스켄

호흡을 이용해서 주의를 왼발의 발가락까지 내려가게하고

순간순간을 자각하면서 거기에서 작업하기 시작한다.

마음이 몸의 어떤 한 부분에 있으면 생각을 그 부분에 맞춰라.

그 부분에서 생기는 어떤 느낌과 감각 그리고 그 부분으로 숨이 들어오고

나간다는 느낌 등에 주의를 집중한다.

 

숨을 내쉴때마다 몸전체가 누워 있는 표면으로 부터 조금 더 깊이 내려 앉고 몸의 모든 군육들이

긴장을 방출하고 이완하는 것을 바라 보도록 하라.

몸의 한  부분에서 다음 부분으로 떠날때가 되면

마음의 눈으로 그 부분을 완전히 내려 놓고

다음 부분에 의식을 맞추기 전에 적어도 몇차례의 호흡을 할 동안 고요속에 머물러 있는다.

몸의 다른 부분으로 여행을 계속한다.

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실상 우리에게 가장 큰 스트레스를 유발하는

사람들 중의 대 부분은 우리가 깊이 사랑하고 있는 사람들이다.

친밀한 관계가 기쁨이나 즐거움과 아울러 때로는

깊은 정서적인 아픔도 선사함을 안다.

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좋은 사람 컴플렉스

자신이 언제나 '좋은 사람'이 되어야 한다고 믿기때문에

언제나 자신을 희생해서 다른 사람들에게 봉사할 준비가 되어있다.

자신을 다른 사람에게 바치지 않으면 깊은 수렁에 빠진다고 생각하거나,

그렇게 행동 하는것이 '좋은 사람'이 되는길이라고 배웠고 지금도 그렇게 생각하기 때문에

다른 사람의 인정을 얻기 위해서 자신의 욕구를 뒤로 밀쳐 놓는다.

그러나 지쳐 버려서 종국에는 어떠한 좋은 일도 못하고

심지어 자신도 돌보지 못할 지경에 이른다.

 

그 주범은 '마음의 평화와 조화없이 일에만 매달리는 당신의 태도다'

그래서 공식적인 주장훈련이 필요하다.

주장훈련은 감정과 말, 그리고 행위에 대한 마음 챙기기를 도와준다.

'나는 당신이 이렇게 (혹은 저렇게) 말할때 화가 납니다.

그러면 당신은 진정으로 들을 수 있고,진정으로 보고 이해하며

진정으로 말하고 자신이 말하는 것을 알고, 효과적이고 주장적으로 품위를 지키며 행위 할 수 있게 될 것이다.

당신이 원하고 필요 하는것을 얻어 낼 수 있는 가능성이 높아진다.

상대방도 마찬가지이다.

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성공 스트레스

흔히 너무나 쉽게 자기 역할의 틀이나 껍질 속으로 숨어든다.

특히 오랫동안 같은 일을 할 경우 더욱 그러하다.

만약 그것을 멈추지 못한다면 매 순간을 새롭게 보고 하루하루를 모험으로 볼 수 있는 능력을 잃게 된다.

대신 우리는 매일의 반복성과 예측 가능성에 빠지는 느낌을 용인하게 될 것이다.

이렇게 자동 조정 장치로 살아가다 보면,우리는

우리인생의 영역에서와 마찬가지로

일에 대해서도 숨막히는 느낌을 받을 것이다.

 

일을 마음 챙겨 보기 시작할때 모든 내적 자원을

지금 하고 있는 일에 쏟아 부을 수 있게된다.

 

연습과제

일 스트레스 줄이기 위한 힌트와 제안

1.  아침에 일어나서 오늘 당신이 일하러 가기를 선택한다는 점을 확인하는 얼마간의 조용한

시간을 갖는다.

가능하면 오늘 할일에 대해 짧게 정리해 보고,일이 그렇게 될 수도, 혹은 안 될 수도 있음을 자신에게 상기시켜라.

2.   일하러 가기 위해 준비해야 하는 전 과정을 자각하라.

세수하기.옷입기,식사하기, 식구들과인사하기,등이다.

당신의 호흡과 몸에 주의의 초점을 맞추라.

3.   식구들에게 기계적으로 인사하지 말고 눈을 마주 보고 몸을 접촉하며,인사하는 그 순간에 정말로

'그안에' 존재하라.

조금만 평소의 동작을 천천히 하라.

4.   호흡하라.   마음 속으로 미소 지으려 하라.

5.   일을 하면서 자신의 몸 감각을 감찰하는 시간을 가져라.

어깨,얼굴,손에 등에 긴장이 느껴지는가?

숨을 내쉴때 의식적으로 모든 긴장을 내 보낸다고 생각하라.

몸 자세를 균형과 위엄과 기민함을 표현 할 수 있게 바꾸어라.

6.   직장에서 뛰거나 서둘러 걷지마라.

피치 못하게 그래야 한다면, 자신이 서두르고 있다는 점을 알고, 마음을 챙겨서 급히 걸어라.

7.   휴식 시간에는 완전히 이완하기를 수련하라.

3분동안 건물 바깥으로 나가 걷거나 서 있으며 호흡하라.

조용히 앉아 있거나 호흡을 따라가라.

8.   점심시간이나 휴식 시간을 편안하게 느끼는 사람들과 함께 지내도록 하라, 아님 혼자 있어라.

9.   할 수 있다면 밖에 나가 운동을 하라.

운동은 스트레스를 줄 일 수 있는 최고의 방법이다.

10.   매 시간 1 분 가량 ,하던 일을 멈추어라.

11.   환경에 있는 모든 것들을 당신의 중심을 잡고,이완하기 위한 단서로 사용하라.

12.   퇴근시간 차를 출발하기 전에 순간 앉아서 마음 챙겨 보라. 집으로 오면서 마음을 챙겨라.

13.   식구들과 마음 챙겨 인사하라. 눈을 맞춘다.

14.    가능하면 빨리 외출 복장을 벗자.   5분 정도 명상을 하라.

 

음식 스트레스

사람들의 건강은 일반적으로 음식의 과잉 섭취나

특정한 음식의 과잉섭취 즉, 풍요와 넘침에 의해생기는 질병들이다.

일생에 걸쳐 먹는 음식은 건강에 매우 중요하기 때문에

우리 몸 속으로 넣는 것들에 주의를 기울일 필요가 있다.

'당신은 바로 당신이 먹은 것으로 구성 된다'

지방을 많이 섭취하는 사람들이 면역 기능이 낮다.

알코올이 흡연과 함께 결합되었을때 특정 암의 유발가능성이 증가된다.

대부분은 습관을 바꾸기가 어렵다.   식습관도 마찬가지다.

 

먹을때 어떤맛이 나는지를 정확하게 관찰하려고 노력해 보라.

먹는 속도를 늦춘다면 음식을 보다 잘 씹기 때문에 맛을 느끼고 덜 먹게 된다.

식습관의 다른 측면을 전혀 바꾸지 않고도 평소보다 조금 덜 먹음으로써 더 건강해질 가능성이 높다.

신선한 과일,채소를 늘려라.

정좌하고 앉아서 단지 호흡하라.

그것이 좋게 느껴진다면 자신에게 미소 보내기를 허락하라.

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독서는 명상 수련에 도움을 준다.

당신의 인생은 이미 그 자체로 완성된 것이다.

중요한 것은 당신이 그 점을 볼 수 있고,일이 되어 있는 방식에 따라 살며,모든 것과

모든 순간에 대해 조화를  이룰 수 있느냐이다.

이는 통찰과 지혜와 치유의 깊이며 받아 들임과 평화의 길이다.  

또한 몸과 마음의 길을 깊이 바라보고 그 자체를 인식하는 것이다.

그것을 의식적으로 살고,내적, 외적 자원들을 알고 궁극적으로 거기에는

내부도 내부도 없음을 알아 차리는 예술이다.